пятница, 20 марта, 2026
Барнаул, 4 февраля - Атмосфера. Акция от сети фитнес-клубов "Сафари" "Революция тела" продолжается. Среда. Вечер. "Сафари-парк" ждёт, а штанга сама себя не поднимет.
"Я рад вас приветствовать, оставляем все проблемы за дверью зала и полностью погружаемся в физическую работу, – приветствует нашу команду Никита. – Сегодня мы продолжим укрепление мышц спины, ног, поднагрузим бицепс и завершим заниятие упражнениями на пресс. Всё будем выполнять сетами 4х12".
Первый сет – "Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) – сгибание ног на тренажёре.
"Первый подход с пустым грифом – учимся правильной технике, – предупреждает Никита. – С одной стороны, простое, но очень эффективное упражнение для нагрузки на ягодичные мышцы, бицепс и бедра. Здесь два нюанса: ноги в коленях слегка согнуты и позвоночник держать прогнутым в поясничном отделе во время всего упражнения!". Как оказалось, не так-то просто сразу приноровиться и ноги не сгибать больше, чем надо, и спину держать округлённой, но к четвёртому подходу уже более-менее правильность выполнения была автоматической.
Сразу же без отдыха на сгибание ног лёжа. "Здесь главное – правильно подобрать вес, если слишком маленький, будем воздух гонять, если же слишком большом, то перетрудим мышцу, пока мы только укрепляем, – советует тренер. – И старайтесь не помогать себе руками, руки здесь просто фиксаторы, не более".
Что можно сказать, первые пять повторений идут просто на "Ура", к 10-му уже теряется чувствительность, а после 12-го ноги ватные. "Это нормально, просто долго не тренировались. Исправим!" – подбадривает Никита.
Теперь сет "Гравитрон" – сгибание рук со штангой стоя". "Гравитрон" – финальная ступень к полноценным подтягиваниям, прекрасно развивает технику и правильность выполнения подтягиваний, единственное – могут не выдерживать столько повторений запястья, не надо этого бояться, со временем хват станет сильнее", - успокаивает Никита.
"В сгибаниях рук мы нагружаем максимально бицепс, главное – выполнять упражнение без раскачки и не помогая спиной или даже ногами. Спина должна быть прямая, плечи отведены назад, и стараемся сильно высоко не поднимать штангу. Здесь также может возникнуть дискомфорт в запястьях, но это пройдёт - правильно - после того как хват станет сильнее".
Теперь одиночные упражнения. Гиперэкстензия."На мой взгляд, это одно из самых превосходных упражнений для укрепления мышц спины и поясничного отдела. Но здесь так много нюансов, что сразу сделать правильно можно только наудачу, - говорит Никита. - Вот базовые правила:
* Не поднимайте слишком высоко спину;
* Не опускайте спину слишком низко;
* Не сгибайте ноги в коленях;
* Повремените с дополнительными весами для начала!"
И в завершение тренировки упражнение на пресс. Увы, но сказалось четырехмесячное отсутствие в тренажёрном зале, уже на втором подходе мышцы пресса так свело, что не вдохнуть/выдохнуть. Поэтому только и оставалось смотреть, как девушки из нашей команды синхронно выполняют скручивания.
"Если пресс свело – это хорошо, значит, он начал работать после спячки!" - подбадривает Никита.
Следите за новыми записями "Дневников революции" на asfera.info
