Токсичные люди и ложные диагнозы. Как не потеряться в мире психологической самопомощи?

В эпоху бума онлайн-психологии люди все чаще ищут ответы на сложные жизненные вопросы в блогах и соцсетях. Но как отличить профессионала и лже-эксперта? Как понять, что пора обратиться к специалисту, а не полагаться на "универсальные рецепты" из интернета?

Барнаульский психолог Александр Колов рассказал "Атмосфере" про ключевые ловушки самодиагностики, а также объяснил, как защитить свои границы на работе и поделился рабочими методами борьбы с тревогой.

Фокус на "боли" аудитории

— Сейчас в соцсетях огромное количество психологов, и не все имеют профильное образование. При этом их контент собирает миллионы просмотров. Как вы объясните этот парадокс: почему люди так тянутся к психологическому контенту, даже осознавая его возможную недостоверность?

— Авторы такого контента говорят с уверенностью, которая подсознательно воспринимается как признак компетентности. Человек склонен доверять тем, кто не сомневается в своих словах — даже если за этой уверенностью нет фундамента из знаний и опыта.

Весь контент строится вокруг конкретных проблем, которые остро переживают люди: конфликты в отношениях, тревога, неудовлетворенность жизнью. Когда человек видит, что кто-то прямо называет его переживания, возникает ощущение: "Это про меня! Значит, автор понимает мою ситуацию".

В основном информация на таких каналах подается простыми словами, без сложных терминов. Это создает иллюзию доступности решения: "Если объяснение такое понятное, значит, и решить проблему будет легко". Но за этой простотой часто скрывается упрощение, а не глубина анализа.

— И, наверное, не существует универсального решения проблем?

— Да. Хотя есть блогеры, которые намекают (или прямо заявляют), что знают этот "универсальный рецепт". Это притягательно, потому что люди хотят верить: есть способ быстро избавиться от страданий. Однако в реальности универсальных решений нет — каждая ситуация уникальна, а на восприятие проблемы влияет множество факторов: воспитание, окружение, личностные особенности, контекст событий.

Наш мозг стремится к когнитивной экономии: проще поверить в "готовый ответ", чем разбираться в сложных причинах проблемы. Например, если сказать человеку слово "яблоко", он мгновенно представит конкретный образ (зеленое, кислое, среднее). Другой человек увидит его иначе (желтое, сладкое, рассыпчатое). Так же и с жизненными ситуациями: мы проецируем свой опыт на общие советы, думая, что они подходят именно нам.

— Давайте назовем три признака, по которым можно отличить профессионала от псевдоспециалиста, если не просить показать диплом об образовании.

— Первое — отсутствие гарантий. Профессионал никогда не скажет: "Сделайте это — и все наладится. Он объяснит, что процесс требует времени и работы над собой. Второе — индивидуализация. Специалист учитывает контекст вашей жизни, а не дает шаблонные рекомендации. И третье — этика. Настоящий психолог не будет намеренно "давить" на боль, чтобы привлечь клиента. Его цель — не эксплуатация уязвимости, а поддержка.

Холодные отношения

— Популярный сегодня у интернет-психологов диагноз "нарциссическое расстройство личности". Как быть, если человек подозревает у себя или близкого НРЛ?

— Важно различать черты характера и расстройство личности. Черты — это, например, стремление к успеху, конкуренция, желание быть лучшим. Это не патология. Расстройство — это устойчивый паттерн поведения, при котором человек не способен к эмпатии; обесценивает достижения других; строит отношения на основе выгоды; избегает чувства стыда, заменяя его поиском восхищения. Если вы замечаете такие признаки, но сомневаетесь, помочь может психотерапевтическая группа. В безопасной среде можно обсудить свои наблюдения и получить обратную связь. Либо обратиться к специалисту индивидуально. Вам помогут разобраться, что именно вызывает дискомфорт и как с этим работать.

— Что делать, если близкий человек не признает проблему и отказывается от помощи?

— Если человек не готов меняться, заставить его невозможно. Но вы можете работать над собой. Даже если другой не меняется, вы можете научиться выстраивать границы и снижать стресс. Однако, если отношения разрушают вас, важно понять: уход — это не слабость, а забота о себе.

— Есть ли "красные флаги", которые говорят: пора обратиться к специалисту?

— Да. Обратите внимание на хроническую тревогу, мешающую жить; чувство, что вы "застряли" в отношениях, но не можете уйти; повторяющиеся конфликты, которые не удается разрешить; потерю интереса к привычным занятиям; физические симптомы стресса (бессонница, головные боли, усталость).

Главное — не игнорировать сигналы. Даже если проблема кажется незначительной, специалист поможет увидеть ее корни и найти способы справиться.

Тревожность и токсичный босс

— Как распознать тревожные признаки на ранних этапах сотрудничества? Какие типичные тактики используют такие руководители — и какие стратегии помогут защититься от их влияния?

— Чтобы вовремя распознать токсичного руководителя и выстроить защиту, важно прежде всего четко осознать собственные границы. Их можно сравнить с зонтиком от дождя.

Нет универсального портрета токсичного руководителя — для каждого человека "токсичность" может проявляться по-разному. Но есть общие тревожные признаки. Один из них, когда руководитель настаивает на невыполнимом, игнорируя реальные возможности сотрудника. Например, когда человек говорит: "Это мой максимум", — а в ответ слышит пренебрежение. Или, когда начальник оставляет подчиненного один на один с проблемой, не вовлекаясь в процесс решения.

Еще один признак — нарушение договоренностей. Когда изначально обговоренные условия работы начинают "ломать", навязывая новые задачи, не входящие в зону ответственности сотрудника.

— Токсичность в рабочих отношениях проявляется сразу?

— Часто сначала отношения выглядят вполне приемлемо, а затем ситуация постепенно ухудшается.

Здесь важно понимать свои границы и задачи. Задайте себе вопросы: что именно входит в моих обязанности? Какие задачи передо мной стоят? На что я реально способен в рамках этих задач? Чего я ожидаю от работы? Когда руководитель начинает требовать что-то за пределами этой зоны — это первый звоночек. Например, если вам говорят: "Сделай то, на что ты изначально не соглашался".

— Что делать, если границы нарушают?

— Четко их обозначить. Можно напомнить о первоначальных договоренностях своему руководителю или коллеге: "Мы обсуждали вот такие задачи, а сейчас речь идет о другом".

Можно оценить последствия компромисса. Спросить себя: чего будет стоить согласие на новые условия? Придется ли задерживаться на работе? Будет ли расти уровень стресса? Не скажется ли это на здоровье?

Работа — это сотрудничество, основанное на договоренностях. Если руководитель игнорирует ваши границы и не уважает изначальные условия, велика вероятность, что вас используют. В таких случаях важно не терять осознанность: вы не обязаны жертвовать своим комфортом и здоровьем ради выполнения чужих требований.

Примите осознанное решение. Вы можете: согласиться на новые условия, полностью понимая риски; отстоять свои границы, аргументированно объяснив, почему не готовы выходить за рамки договоренностей; или рассмотреть возможность смены работы, если нарушения становятся систематическими.

— Как быть, если ежедневное общение на работе ощущается как насилие над собой, но уволится сейчас нельзя? Какие способы психологической самоподдержки помогут снизить уровень стресса и не допустить эмоционального выгорания в таких условиях?

— Необходимо определить, какие формы общения для вас неприемлемы. Например, крики и навязчивые комментарии. Формулируйте границы спокойно и конкретно.

Можно использовать дыхательные упражнения на работе. Ходить на массаж или в бассейн, чтобы расслабиться и отвлечься. Но это лишь ситуативная мера. В конечном итоге, такой подход может надоесть. Он, конечно, может помочь, но лишь временно.

Тревожность — это бич

— Cегодня тревожность — едва ли не самый распространенный запрос к психологам. Почему так? В чем корни этого явления?

— Все начинается со стресса. Тревога — это первый сигнал организма: "На меня что-то воздействует, нужно реагировать". В норме дальше следует стадия мобилизации — мы либо отражаем угрозу, либо адаптируемся, либо уходим из ситуации. Затем наступает расслабление. Но в современном мире этап "расслабления" часто не наступает: человек застревает в состоянии "что-то происходит, что-то будет". И уже не понимает, откуда именно идет угроза.

— С какими запросами люди приходят к вам на прием? Говорят прямо: "Мне тревожно"?

— Редко кто приходит с чистой формулировкой "мне тревожно". Обычно человек описывает проблему — а в процессе разбора выясняется, что за ней стоит тревога. Стресс ведь повсюду: это и информационный шум, и межличностные конфликты, и даже банальный будильник утром. Когда мы не можем адекватно отреагировать на раздражитель, возникает замирание — а следом и тревога.

— Как работать с тревогой? Только через психотерапию или нужны лекарства?

— Подход должен быть комплексным. Иногда медикаментозная поддержка необходима — ее подбирает врач (невролог, психотерапевт или психиатр). Но корень проблемы решается в терапии. Важно понимать разницу между психологом и психотерапевтом: психолог помогает смягчить симптомы — через беседы, арт-методы, техники релаксации. Эффект часто временный: человеку становится легче, но причина остается.

Психотерапевт работает с сутью: исследует, как человек приспособился к жизни, какие механизмы защиты выстроил. Задача — не просто снять тревогу, а научить гибко реагировать на вызовы, не застревая в стрессе.

— Какие методы терапии наиболее эффективны при тревожности?

— Выбор метода зависит от глубины проблемы: при повседневной тревоге (нарушенный сон, периодическое беспокойство) могут помочь методы гештальт-терапии — они учат осознавать и завершать незакрытые эмоциональные процессы.

Если тревога связана с травматичным опытом (например, участие в СВО), эффективнее когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она работает с телесными проявлениями тревоги и меняет устоявшиеся шаблоны мышления.

— Часто слышу, что тревога — это следствие высокого кортизола. Стоит ли гнаться за его снижением?

— Высокий кортизол — это симптом, а не причина. Да, он может сопровождать тревогу, но снижать его уровень таблетками или бегом — это борьба с ветряными мельницами. Нужно разбираться, почему организм постоянно находится в режиме "боевой готовности". Иначе вы будете устранять проявления, а не источник проблемы.

— Есть ли быстрые способы снизить тревогу "здесь и сейчас"?

— Да, но их стоит рассматривать как первую помощь, а не лечение. Дыхание "4-7-8": вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Техника "5-4-3-2-1": назвать 5 предметов вокруг, 4 тактильных ощущения, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус. Но если тревога хроническая — эти методы лишь временно облегчают состояние. Для долгосрочного результата нужна работа с причинами.

— А как отличить обычную тревожность от панических атак? Сейчас многие говорят: "У меня паническая атака", — но действительно ли это так?

— Панические атаки — это не метафора, а реальный клинический феномен. Это пик тревожности, когда система саморегуляции уже не справляется. Физически это проявляется так: учащенное сердцебиение; потливость или ощущение холода; чувство нехватки воздуха; сильный беспричинный страх. Диагноз "паническая атака" может быть поставлен врачом — это не просто "мне страшно". Но важно понимать: даже у панических атак всегда есть основа, хоть она и не всегда очевидна.

Справка

Александр Колов — барнаульский психолог, гештальт-терапевт. 

Возраст: 40 лет.

Образование: 

— химический факультет Алтайского государственного университета (АлтГУ);

— Алтайский государственный педагогический университет (АлтГПУ) по направлению "Психология";

— Московский институт гештальта и психодрамы по направлению "Гештальт-терапия";