Худеем осенью: какие продукты включить в меню

Барнаул, 28 окт. – Атмосфера. Каждую осень происходит одно и то же: на нас нападает хандра, сонливость и навязчивое желание съесть "чего-нибудь вкусненького". Если и этот сезон не стал для вас исключением, значит, пора пересмотреть свое меню. Рассказываем, какие продукты помогут сохранить стройность и хорошее настроение.

И хотя некоторые из нас считают осеннее уныние надуманной проблемой, многие исследования доказывают обратное. Так, например, в 1984 году доктор Норман Розенталь из Национального института ментального здоровья США доказал, что вялость и депрессивные состояния, настигающие нас с октября по апрель, – симптомы сезонного аффективного расстройства. Его причина – недостаток ультрафиолета, от которого во многом зависит работа нашего организма, выработка гормонов (например, мелатонина) и важных микроэлементов.

Один из них – витамин D, который без солнечного света в нашем организме не вырабатывается и влияет на многие процессы, в том числе похудение. Он отвечает за регуляцию фосфора, кальция и выработку инсулина поджелудочной железой. Снижение витамина D влияет на уровень глюкозы в крови, что повышает аппетит и приводит к депрессивным состояниям.

Тоска одолевает нас без солнца еще и потому, что его лучи стимулируют в нашем организме выработку "гормонов радости" – серотонина и эндорфинов. Другой путь получить их – съесть чего-нибудь сладкого, что мы, в частности, и делаем, когда хандрим или расстраиваемся.

Усугубляет дело многовековая память генов, которая, опираясь на опыт наших первобытных предков, предупреждает организм: "с наступлением холодов рацион станет скуднее, поэтому не медли, поскорее съешь чего-нибудь калорийного, пока есть возможность". Таким доводам, понятное дело, могут противостоять только самые стойкие.

Поэтому к составлению осеннего меню диетологи советуют подойти вдумчиво и обязательно включить в рацион:

Морепродукты и морскую рыбу. Кроме витамина D, от которого, как вы уже знаете, напрямую зависит наше настроение и аппетит, они также содержат йод. Этот элемент улучшает обменные процессы и работу щитовидной железы, которой осенью и зимой нужна особая поддержка – от недостатка солнечного света она может "сбоить". 

Совет: больше всего йода содержится в кальмарах, но если вы себя к их поклонникам не причисляете, суточную норму микроэлемента можно получить из 100-150 г морской капусты.

Твердый сыр. Он богат триптофаном – очень важной для нашего организма аминокислотой. Триптофан участвует в синтезе жизненно необходимых белков, улучшает работу нервной системы, но главное – из него вырабатывается серотонин, который дарит нам приподнятое настроение.

Совет: лучше всего триптофан усваивается в присутствии углеводов. Поэтому смело дополняйте кусочек сыра хлебцем, цельнозерновым хлебом или яблоком – это сочетание и настроение улучшит, и на фигуре никак не отразится.

Орехи и сухофрукты: курага, чернослив, изюм. Осенью они будут особенно полезны за счет содержания магния, который действует на нас успокаивающе. К тому же некоторые орехи, например, грецкие, являются неплохим источником жирных кислот омега-3, способных уменьшать воспалительные процессы в организме. Фундук богат фолиевой кислотой и другими витаминами группы В, которые обладают успокаивающим действием, кешью содержит триптофан и медь, защищающую нас от стресса. Если хотите укрепить иммунитет, обратите внимание на бразильский орех – в нем очень много селена (1917 мкг на 100 г продукта).

Совет: не забывайте следить за порциями — орехи очень калорийны. "Не перебрать лишнего" поможет простой прием: расфасуйте суточную норму – 11-13 орешков миндаля, кешью или фундука (около 100 ккал) – в небольшие пакетики. И берите по одному в офис для перекуса или добавляйте в салаты.

Какао-порошок. Один только аромат горячего какао способен вернуть нам хорошее расположение духа, но дело, конечно, не только в нем: напиток также богат магнием, железом и цинком, улучшающими иммунитет.

Совет: если вы следите за фигурой, не стоит злоупотреблять напитком: в чашке какао с молоком и сахаром содержится в среднем 150-200 калорий. Более безопасный вариант – добавлять порошок в кашу и фруктовые салаты.

Бурый рис. За счет содержания медленных углеводов эта крупа поможет побороть неуемный аппетит и тягу к сладкому, нормализуя уровень сахара в крови. В составе бурого риса также есть триптофан, который стабилизирует настроение. Чем не идеальный осенний гарнир? 

Чтобы сохранить стройность, диетологи также рекомендуют отдавать предпочтение горячим блюдам, особенно супам. Они обеспечивают тело теплом и энергией — а нередко чувство легкого голода возникает тогда, когда нам холодно. Супы также помогают активизировать метаболизм, благотворно влияют на восстановление водно-солевого баланса, что необходимо для контроля над артериальным давлением.

Смело добавляйте в блюда перец чили, шафран, корицу и другие согревающие специи — они улучшают кровообращение и помогут избежать переедания.

А вот от сладкого диетологи советуют отказаться, и не только ради стройной фигуры: сахар опасен и для нашей иммунной системы. Всего 100 граммов фруктозы, глюкозы или сахарозы в два раза подавляют способность белых кровяных телец уничтожать вредные микроорганизмы. Поэтому в следующий раз, когда захотите побороть хандру с помощью шоколада, отправьтесь на короткую прогулку: небольшая доза ультрафиолета в сочетании с физическими нагрузками помогут организму в выработке все тех же серотонина и эндорфинов, "гормонов счастья".