среда, 3 июня, 2026
В погоне за "кубиками на животе" каждый из нас готов свернуть горы в спортзале. Правда, усиленные тренировки пресса часто изобилуют погрешностями в технике.
Мускулистый живот актуален всегда (а не только в преддверии пляжного сезона), поэтому упражнения на пресс есть в арсенале каждого посетителя спортзала. Усиленно тренируя абдоминальные мышцы (именно так называется эта мышечная группа), мы часто отступаем от правильной техники. Какие же ошибки наиболее распространены в работе с прессом?
Подъемы корпуса
Пожалуй, это самое популярное упражнение для накачки пресса, известное еще римским гладиаторам. Делают его так. Ступни подсовывают под опору и ложатся спиной на пол. Колени coгнуты. Силой мышц пресса корпус поднимают в вертикальное положение. В верхней точке рекомендуют коснуться коленей согнутыми локтями.
Никто не спорит, это упражнение действительно здорово грузит пресс. Однако мало кто знает, что оно травмоопасно для поясницы. В области нижнего отдела позвоночника имеются малозаметные мышцы psoas magnus. Они не в каждом учебнике по анатомии упомянуты. Так вот, по мере своих сил эти мышцы помогают телу сгибаться в поясе.
Анатомическое положение данных мышц таково, что при сокращении они сдавливают позвонки. Само по себе это не опасно. Как-никак основную заботу о сгибании туловища берет на себя пресс, ну а мышцы psoas magnus всего лишь вполсилы ему аккомпанируют. Однако когда ты делаешь подъемы корпуса, зафиксировав ступни под опорой, нагрузка неожиданно перераспределяется в сторону этих мышц. Они сокращаются сильнее обычного и сдавливают позвонки непривычно сильно.
Как правильно: рекомендуется подъемы корпуса обычными скручиваниями - без фиксации ног. Ноги можно положить возвышенность или удерживать в воздухе.
Подъемы корпуса с поворотом
Это упражнение - вариант тех же самых подъемов корпуса. Отличие в том, что в верхней точке нужно сильно крутануть корпус, коснувшись локтем разноименного колена. Такое движение советуют для накачки косых мышц живота. Этот вариант так же потенциально опасен, как и подъемы без поворотов.
Поворачивая корпус, ты еще больше напрягаешь малые мышцы "psoalis magnus". Механика тут такова: вращая позвоночник, ты растягиваешь сократившуюся мышцу, ну а она сопротивляется и напрягается еще сильнее.
Как правильно: лучше вовсе заменить заменить подъемы с поворотом из положения лёжа. Идеально подойдут подъемы коленей в висе с поворотом и боковые скручивания, когда ты лежишь на боку.
Подъемы коленей сидя
В этом упражнении нужно сесть на край скамьи, выпрямить ноги и чуть отклонить корпус назад, чтобы уравновесить тяжесть ног. Из такой позиции надо подтянуть силой пресса колени к груди. Пользы от данного упражнения немного. Причина чисто анатомическая.
Больше нагрузки приходится на мышцы ног, чем на пресс. Секрет в том, что в данном упражнении вес тела намертво припечатывает таз к скамье, ну а эффективное сокращение пресса требует свободы таза.
Как правильно: отличной заменой подъемам коленей сидя будет то же самое упражнение, но в висе на перекладине. Не менее эффективны обратные скручивания лежа.
Повороты корпуса с грифом
В этом упражнении ты вращаешь корпус вокруг вертикальной оси, ну а главный вектор силы косых мышц пресса направлен под углом к вертикали. Косые мышцы помогают нам наклоняться вбок. В этом смысле никакой пользы от вращений корпусом для косых мышц нет. Работают они едва ли не в четверть силы. Основную нагрузку принимают на себя мышцы спины.
Как правильно: альтернатива поворотам есть, и не одна. Те же подъемы коленей в висе с поворотом, боковые скручивания на блоке. Иногда скручивания предлагают для борьбы с жировыми отложениями в области талии, однако и тут от этого упражнения немного проку – куда лучше помогут правильная диета и аэробная нагрузка.
