среда, 2 сентября, 2026
Женские форумы пестрят сообщениями о том, как лучше сбросить вес, глянцевые журналы публикуют все новые и новые диеты, спортзалы заполнены барышнями, мечтающими похудеть… За всем этим как-то теряются люди, которые имеют недостаточную массу тела. Они вроде бы и нормально питаются, а набрать массу ну никак не получается. И на все их жалобы: «Ем, ем, никак не толстею», остальные лишь вздыхают: «Мне бы так!» На самом деле набрать массу ничуть не легче, чем сбросить. Для этого тоже нужно и здоровое питание, и физические нагрузки, и правильный отдых.
Питание
Если просто увеличить количество потребляемых калорий, то этого будет недостаточно. Нужно увеличивать еще и количество приемов пищи. Если раньше вы ели 3 раза в день, то пора перейти на 4-5-разовое питание с равными интервалами времени. Пусть приемы пищи лучше будут небольшими, но частыми.
Обязательно включите в ежедневный рацион овощи и фрукты.
Ешьте до и после тренировки и не забывайте пить достаточно жидкости между приёмами пищи.
Профессиональные бодибилдеры для поддержания своей массы тела питаются 7-8 раз в день.
Физическая нагрузка
Для того, чтобы увеличить мышечную массу, совсем не обязательно ходить в спортзал. Нарастить мышцы можно и в домашних условиях, главное, помнить, что тренировки для набора веса – это высокоинтенсивный, краткосрочный процесс.
Для начала составьте себе комплекс на все группы мышц из базовых упражнений. Например, для отжиманий и подтягиваний отлично подойдет тренажер Айрон Джим (Iron Gym), который предназначен для накачивания верхней части тела. Укрепить спину и плечи поможет тренажер Ab Trainer Advance. Заодно он, кстати, исправит осанку и избавит от болей в спине при выполнении тяжелых упражнений. Тренажер ab rocket отлично тренирует мышцы пресса.
Время отдыха между упражнениями должно быть не больше 1 минуты, а в целом тренировка должна занимать не более 60 минут. Набор массы обусловлен не продолжительностью тренировки, а тем, насколько сильно были загружены мышцы. Поэтому, прежде чем приступить к плану занятий, проверьте, сколько повторений вы сможете сделать на каждом тренажере. Допустим, если вы сможете отжаться 15 раз, в комплекс вписывайте 10-12. Постепенно увеличивайте количество повторов.
Учтите, тренировки должны проходить только после полного восстановления организма.
Отдых
Как ни банально, но и тем, кто хочет потолстеть, тоже нужно хорошо высыпаться. Именно во сне вырабатывается гормон роста - соматропин, который помогает наращиванию мышц. К тому же сон помогает справиться организму и с гормоном стресса - кортизолом, который у худых людей активно сжигает жиры.
